2022年10月15日 【文： 楊聰財】

當代正向心理學大師馬汀．塞利格曼（martin Seligman）著《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習》（誠品線上）

「能睡、能吃、能動、能笑」、「寫感恩日記」是本人常掛在嘴邊的身心健康維持原則。

《邁向圓滿：從快樂到圓滿的科學方法&練習》是當代正向心理學（Positive Psychology）大師馬汀．塞利格曼（Martin Seligman），2019年出版的一本暢銷新書；書中便鼓勵所有讀者受眾（包括美國接受嚴格訓練的軍隊士官兵），都應該採用認知行為治療技巧的原則，可以在每天晚上睡前抽點時間寫個日記，整理思緒、梳理情緒。

日記的記錄也有分等級的：剛開始時不知道要寫什麼，哪就先寫「心情日記」，紀錄一下自己今天的心情如何，也可以用＋10到－10來評量，也寫下會影響心情的1至3件事，並且試著去體會，這件事情為何會給你帶來不同的正面或者是負面情緒。這樣的訓練，很可能讓你體會到心情的好壞，常常是在「一念之間」：就如同我們生活上常常會碰到「手握半杯水」的狀態，如果是用正向心理學的角度去看，你就可以比較釋懷地對自己說：我不錯，我還有半杯水；相反地，如果你是容易產生自動式負面思考(Autonomic Negative Thought，簡稱ANT【螞蟻】)的人，你就會產生「完蛋了，我一定不夠喝，我會渴死」的災難式思考；如果又加上「愛比較與計較」，更容易怨天尤人，看著隔壁會生氣的想「為何他水杯是八分滿」，更不爽的是抬頭看電視或者是划手機，羨慕又忌妒「為何他那麼好命，想要多少就有多少」！如此負面的思考模式，一方面會容易產生破壞性極強的壓力賀爾蒙可體松(Cortisol) ，二方面也會干擾有益身心健康的許多神經傳導物質的分泌運作，例如可以減緩憂鬱、焦慮、衝動、憤怒、強迫行為與思考、又有助於睡眠的血清素（Serotonin），可以提升注意力與活動力的多巴胺(Dopamine) ，可以加強應變能力的正腎上腺素（Norepinephrine），以及讓人會淡定愉悅的腦內啡（Endorphin）。這樣是真的很傷腦筋與傷害身體健康的。

「心情日記」基礎打好了，便可以提升寫「感恩日記」、「快樂日記」、「成就日記」。研究「快樂」多年的加州大學心理學教授Sonja Lyubomirsky在新書《這一生的幸福計畫》中提到了很多「量身訂做」的快樂方法，他發現有個特別適合在鬱悶的週日晚上嘗試，就是「感謝身邊的人」（Gratitude）。

生命中有很多大大小小的好事，回想上個禮拜，你最感謝的是什麼人？有沒有讓你感謝的事情呢？試著寫下五件你感謝的事情（打字也可以），如果你實在不知道如何下筆，可以這樣開頭：
這星期我很感謝____________________________________
這週我最感謝的事情是____________________________

感恩是種讓我們把「焦點放在他人」（other-oriented）的練習。大量的研究發現，持續練習感恩六週的人比起控制組（沒有做任何練習，或是只寫一些日常瑣事）變得快樂許多，而且Lyubomirsky和她同事的研究更發現，每日晚上寫一次感恩日記的人，比那些每週寫三次的人（週二、週四、週日都寫）更快樂。為什麼感恩可以帶來快樂呢？因為它協助你想到人生正面美好的部分，並且與他人建立連結。而「連結」（connection），正是我們在這世界上的意義與目的。

開始寫感恩日記時，簡單就好。一開始，只寫幾個要點，寫下當天發生讓你心懷感激的事。用心一下，便可以找到一件、或許三件讓你感謝的事。專家說，要獲得最深刻的體驗，請專注於具體事物，是你在那一刻所感激的——不是「我的孩子」，而是更具體的，例如「我兒子的笑聲」。

手寫跟打字的日記有差嗎?
如果你完全沒有寫日記的習慣，一切都是從零開始的話，為了養成習慣，當然可以從最方便的手機日記開始著手，但手寫的威力比打字還要大上好幾倍唷！

如果情況允許的話還是建議使用手法的方式來執行感恩日記。根據研究調查，手寫的時候所運用到的手部神經，比打字刺激到的手部神經還要多出許多，因此不論是讀書時要記憶書本內容，或者是寫感恩日記，用手寫下來可以更多的刺激我們所寫的內容傳達到腦部，所以如果可以的話，還是希望可以用手寫的方式進行。

不過最一開始的時候著重的是習慣的養成，所以只要你有心開始，不論是手寫或打字都是跨出很棒的一步唷！