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【物質濫用】>>【情感性疾病】

2006-04-25 減壓法寶

作者/新店耕莘醫院精神科主任楊聰財醫師 　 I、現代人常見的壓力來源　　小楊是一位上班族。近年來由於經濟不景氣，公司便常傳聞要裁員，讓他備感壓力；自今年四五月開始，又因為SARS的國際疫情，讓小楊更擔心自己和家人會得到此種令人談知色變的疾病。近日以來已出現失眠、明顯焦慮不安、鬱卒、易怒的精神狀態；另外也自覺身體常有心悸、拉肚子、疲憊的不適感。經過醫生評估，小楊被告知罹患了因為有明顯的身心壓力下造成的「環境適應障礙合併情緒障礙」。　　壓力的最佳定義應該是「精神與身體對變化的反應」。人們有不同的體質、人格與處世方法，因此對變化的反應也不同。現代人皆有壓力，壓力已經是目前社會的寫照。生活中您一定常面臨許多突發的變故、或一下子難以處理的狀況，例如學業、工作、經濟上發生變化困擾，或是親友過世、分居、離婚，甚至是辦喜事，這些情況往往會造成自己的身心狀態改變，也都是壓力的來源！　壓力可分為健康的和有害的，最主要的差異在於身心對前者能很快地調整，而對後者，則幾乎沒有調整的可能。短暫的壓力也許不愉快，卻是有些幫助的；像想求表現的員工，工作的速度及用心一定格外投入。可見輕微的壓力使我們生活得更積極，但是有害的壓力卻是形成異常焦慮、無法安心、接著影響睡眠，之後工作效率降低、更焦慮、脾氣更暴躁，並且把生理健康也賠了進去，形成惡性循環，終至身心崩潰。　 II、壓力與身心健康的關係　　身體對壓力的適應機可以分為三個階段：最初是在警戒階段下交感神經（應付壓力系統）的反應。第二個是抵抗的階段，身體已應付了部份壓力，若是持續下去，身體的抵抗功能必能十分緊張。最後一個階段就是衰竭狀態了，整個或一部份的身體已經放棄了抵禦的可能性。　　當一個人感受壓力時，腦部主管情緒思考的神經傳導物質系統，下視丘－腦下垂體－腎上腺、甲狀腺、血管加壓素等內分泌系統，主管內臟器官的自主神經系統，心臟血管、腸胃、肌肉等系統，都會被極度的動員起來；若超過了可以負荷的衰竭狀態，眾多的各身體器官疾病便容易發生，例如心血管疾病、消化性潰瘍、焦慮症等。　　身體受影響的部份隨個人及壓力而不同。以現代人因長期慢性或重大身心壓力下造成的的消化性潰瘍為例，便是由接續競爭性的自我要求個性、不規則的作息時間，使副交感神經（保存能量系統）沒有足夠時間發揮作用，還有不正常的飲食習慣三方面壓力混合而成。想使副交感神經系統恢復腸胃的平衡狀態，要花很長一段時間，因此十二指腸潰瘍需要安定的工作，正常的飲食與充份的放鬆多方面配合。吃藥或動手術算是治療，若不調整生活的步調，實在難保老毛病不會再犯。　 III、察覺身心是否承受壓力的指標　　在面對壓力的情況下，人們會體驗到各類不同生理、心理上的自然反應。在最近一個月內，您有沒有至少一半時間出現下列困擾的情形？　 1、感到身體各部分過度肌肉緊繃、發硬、疼痛或抽筋　 2、雙手煩躁不安地擺動　 3、坐立不安　 4、入睡困難　 5、太緊張　 6、感到虛弱或無力　 7、做惡夢　 8、種種擔憂令你不安　 9、很容易感到煩惱和激怒　 10、當你需要迅速處理事情時，你的思潮會變的雜亂無章　出現5項以上情形時，請注意：你已處於明顯身心壓力狀態！　　 IV、減壓的重要性　　談減壓前，要強調「人格特質」在壓力程度的決定上佔了關鍵角色。心理衛生專家經過仔細探索，發現生活中大部份的有害壓力都是因「對自己要求太多」，使得身體與心理都無法趕上要求的速度與程度。每一個人都有一個令自己可忍受的的壓力程度，不太低而能滿足我們新奇的需求，也不太高而使我們能順利且完全地調整生活的步調。不同個性，生活型態的人對同樣一件事情的反應會有很大的不同，這件事情對他們造成的壓力也不相同。例如自我要求高，愛競爭，嫉妒心強的Ａ型特質的人，凡事主動程極，追求成功，不能有片刻閒暇，壓力指數必然偏高，較一般人高出３倍患心臟疾病的機率。　　綜合以上所言，要如何處理壓力呢？以下是階段性的評估及處理程序。　１．首先要了解自己，接受自己的優點及缺點，去採用適合每個人特質，能保障身心健康的「適應」方法。　例如：Ａ型個性的人，平日養成「鬆弛」習慣（後有詳述），減少壓力「累積效應」，才能「走得久」，而非造成「英雄過勞死」的遺憾了！　２．常用「覺得舒服嗎？」來評估自己是否定感受「有害的壓力」。　３．平日養成「鬆弛」習慣，詳細的步驟，整理在「ＤＩＹ減輕操」中。　４．尋求專家、醫師，接受「生物回饋」評估治療。　最後，謹提供一套「ＤＩＹ減壓法」，願讀者能善加運用，避免心理壓力「吹汽球式」的積壓，「悶久得內傷」，那就要花上十倍以上的代價來處理，豈不虧大了！　 V. DIY減壓操　現在社會強調DIY（Do It Yourself），包含減除生活壓力在內，你都可以自己養成習慣。以下所推薦的減壓操，基本上可以分為「說」、「唱」、「作」、「寫」四個方式。　「說」：所謂「講清楚，說明白，笑就來」。就心理衛生角度而言，生活壓力是可以累積，也會轉移在其他方面呈現症狀及問題出來。將心中的煩悶之事，找親友、輔導長、心輔人員、甚至專業精神醫療人員吐訴，避免積久成「內傷」！　「唱」：唱歌也常是一種抒發情緒、鬆弛緊繃心情的好方法。甚至可以到空曠的草地上、海邊或者山谷間，用力呼喊，讓堆積再胸中的鬱卒一「叫」而空！　「作」：每天如吃三餐般養成習慣作「肌肉鬆弛練習」。深呼吸到飽氣然後腦海中慢數1到10時漸漸吐氣，去領會一下肌肉也逐漸放鬆的快感。每回作10次，一天可作四回，保你輕鬆又自在！　「寫」：情緒也可以用筆記錄下來、或畫出來。可以的話，甚至可以投稿比賽，一舉數得。　